Gordura saturada: Ela é boa ou ruim?
Fomos informados que a gordura saturada é ruim.
Dizem que eleva os níveis de colesterol e ataques cardíacos.
No entanto ... muitos estudos recentes sugerem que o verdadeiro quadro é mais complicado do que isso.
Este artigo lança um olhar detalhado em gordura saturada e se é bom ou ruim para sua saúde.
O que é gordura saturada?
" Gordura" são macronutrientes.
Ou seja, nutrientes que consumimos em grandes quantidades e nos dão energia.
Cada molécula de gordura é feita de uma molécula de glicerol e três ácidos graxos... que pode ser saturado, monoinsaturado ou poli-insaturado.
O termo "saturado" tem a ver com o número de ligações na molécula.
Os ácidos graxos saturados não têm ligações duplas, ácidos graxos monoinsaturados têm uma ligação dupla e ácidos graxos poliinsaturados têm duas ou mais ligações duplas.
A imagem aqui mostra a diferença:
Outra forma de expressar esta, é que os ácidos gordos saturados têm todos os átomos de carbono a (C) totalmente "saturado" com hidrogénio átomos (H).
Os alimentos que são ricos em gordura saturada incluem carnes , banha, produtos lácteos, como manteiga e creme, coco, óleo de coco , óleo de palma e chocolate escuro.
Na verdade, "gorduras" contêm uma combinação de ácidos graxos diferentes. Sem gordura é pura gordura saturada, ou mono ou poli-insaturada pura.
Mesmo os alimentos como a carne contêm também uma quantidade significativa de gorduras mono e poli-insaturados ( 1 ).
As gorduras saturadas que são principalmente (como manteiga ) tendem a ser sólidas à temperatura ambiente, enquanto as gorduras, que são na sua maioria insaturados (como o azeite ) são líquidos à temperatura ambiente.
Como outras gorduras, gorduras saturadas contém 9 calorias por grama.
Por que as pessoas pensam que ele é prejudicial?
No século 20, houve uma grande epidemia de doenças cardíacas correndo solta na América.
Ela costumava ser uma doença rara, mas muito rapidamente ela disparou e se tornou a causa número um de morte ... o que é ainda ( 2 ).
Os pesquisadores descobriram que a ingestão de gordura saturada pareceu aumentar os níveis de colesterol na corrente sanguínea.
Este foi um achado importante, no momento, porque eles também sabia que ter níveis elevados de colesterol foi associada a um risco aumentado de doença cardíaca.
Isto levou à seguinte suposição sendo feitas:
Se a gordura saturada aumenta o colesterol (A causa B) e colesterol provoca doenças cardíacas (B provoca C), então isso deve significar que a gordura saturada causa doença cardíaca (A causa C).
No entanto, no momento, este foi não com base em qualquer evidência experimental em seres humanos .
Esta hipótese (chamado de "hipótese da dieta cardíaca") foi baseado em premissas, dados observacionais e estudos em animais ( 3 ).
A hipótese da dieta cardíaca, em seguida, se transformou em política pública em 1977 , antes que ele fosse provado como verdadeiro ( 4 ).
Mesmo que agora temos uma abundância de dados experimentais em seres humanos que mostram estes pressupostos iniciais errado , as pessoas ainda estão sendo orientados a evitar a gordura saturada, a fim de reduzir o risco de doença cardíaca.
Resumindo: A gordura saturada têm sido vista como a causadora da doença cardíaca através do aumento do colesterol no sangue. No entanto, não há evidência experimental ligado a gordura saturada para doença cardíaca.
Gordura saturada pode aumentar o LDL (o "mau colesterol"), mas também HDL (o "bom") colesterol
É importante perceber que a palavra " colesterol " é muitas vezes usado de forma imprecisa.
HDL e LDL, os "bons" e "maus" colesterol, não são, na verdade, o colesterol ... eles são proteínas que transportam o colesterol em torno, conhecidas como lipoproteínas .
LDL significa lipoproteína de baixa densidade e HDL significa lipoproteína de alta densidade.
Na primeira, os cientistas só mediram o colesterol "Total", que inclui colesterol dentro LDL e HDL. Mais tarde, eles aprenderam que, enquanto LDL estava ligada ao aumento do risco, HDL estava ligado à redução do risco ( 5 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10 ).
"Total" o colesterol é realmente um marcador altamente defeituosa porque ele também inclui o HDL. Então, ter um alto HDL (de proteção), na verdade, contribui para um elevado colesterol "Total".
Porque a gordura saturada elevou os níveis de LDL, parecia lógico supor que isso iria aumentar o risco de doença cardíaca. Mas os cientistas ignorado na maior parte o fato de que a gordura saturada também aumenta o HDL.
Tudo o que se disse, uma nova pesquisa mostrou que LDL não é necessariamente "ruim" porque há diferentes subtipos de LDL ( 11 , 12 , 13 , 14 , 15 , 16 ):
Pequena, LDL de baixa densidade: Estas são pequenas lipoproteínas que podem penetrar a parede arterial facilmente, o que conduz a doença cardíaca.
Grande LDL: Estas lipoproteínas são grandes e macias e não penetram facilmente nas artérias.
As partículas pequenas e densas também são muito mais suscetíveis a tornar-se oxidado, que é um passo crucial no processo da doença cardíaca ( 17 , 18 , 19 ).
Pessoas com partículas de LDL na sua maioria pequenas têm três vezes maior risco de doença cardíaca, em comparação com aqueles com partículas de LDL na sua maioria de grande porte ( 20 ).
Então ... se queremos reduzir o nosso risco de doença cardíaca, queremos ter partículas de LDL na sua maioria grandes e tão pouco dos pequenos quanto possível.
Aqui está um pouco de informação interessante que muitas vezes é ignorado pelo "mainstream" nutricionistas ... comer gordura saturada muda as partículas de LDL de pequena para Grande ( 21 , 22 , 23 ).
O que isto significa é que mesmo que a gordura saturada pode aumentar ligeiramente LDL, eles estão a mudar a LDL para um subtipo benigna, que está associada com uma redução do risco de doença cardíaca.
Mesmo os efeitos da gordura saturada na LDL não são tão dramáticas como você pode pensar. Embora eles aumentam LDL no curto prazo, a abundância de estudos de observação a longo prazo encontram nenhuma ligação entre os níveis de consumo e de LDL de gordura saturada ( 24 , 25 , 26 ).
Também parece depender do "comprimento da cadeia" do ácido gordo. Por exemplo, o ácido palmítico (16 carbonos) podem aumentar o LDL, enquanto que o ácido esteárico (18 carbonos) não ( 27 ).
Agora, os cientistas perceberam que não é apenas sobre a concentração de LDL ou o tamanho das partículas, mas o número de partículas de LDL (chamado de LDL-p ) flutuando na corrente sanguínea.
Dietas de baixo carboidrato , que tendem a ser ricos em gordura saturada, pode reduzir o LDL-p, enquanto baixo teor de gordura dietas podem ter um efeito adverso e levantar LDL-p ( 28 , 29 , 30 , 31 ).
Bottom Line: As gorduras saturadas elevar o HDL (o "bom" colesterol) e mudança de LDL de pequeno, denso (ruim) a LDL Grande, que é principalmente benigno. No geral, as gorduras saturadas não prejudicar o perfil lipídico no sangue, como se acreditava anteriormente.
Será que a gordura saturada causa doença cardíaca?
Os efeitos supostamente nocivos da gordura saturada são a pedra angular de orientações dietéticas modernas.
Por isso, este tema tem recebido enormes quantidades de financiamento.
No entanto ... apesar de décadas de pesquisa e bilhões de dólares gastos, os cientistas ainda não foram capazes de demonstrar uma ligação clara.
Vários estudos recentes de revisão que combinaram dados de vários outros estudos, descobriu que não há realmente nenhuma ligação entre o consumo de gordura saturada e doenças cardíacas.
Isso inclui uma revisão de 21 estudos com um total de 347,747 participantes, publicado em 2010. Sua conclusão: não há absolutamente nenhuma associação entre gordura saturada e doenças cardíacas ( 32 ).
Outra revisão publicada em 2014 analisaram dados de 76 estudos (ambos os estudos observacionais e ensaios clínicos controlados) com um total de 643,226 participantes. Eles não encontraram nenhuma ligação entre gordura saturada e doenças cardíacas ( 33 ).
Temos também uma revisão sistemática da Cochrane Collaboration , que combina dados de vários ensaios clínicos randomizados.
De acordo com a sua avaliação, publicada em 2011, a redução da gordura saturada não tem nenhum efeito sobre a morte ou a morte por doença cardíaca ( 34 ).
No entanto, eles descobriram que a substituição de gorduras saturadas por gorduras insaturadas reduziu o risco de eventos cardíacos (mas não a morte) de 14%.
Isto não implica que as gorduras saturadas são "maus", apenas que certos tipos de gorduras insaturadas (principalmente ômega-3 ) são protetores, enquanto que as gorduras saturadas são neutros.
Então ... os maiores e melhores estudos sobre gorduras saturadas e doenças cardíacas mostram que não existe uma ligação direta. Era um mito tempo todo.
Infelizmente, os governos e as organizações de saúde "mainstream" parecem relutantes em mudar as suas mentes e continuar a promover o velho dogma baixo teor de gordura.
Para saber mais, leia esta revisão de 5 estudos recentes sobre gordura saturada e de saúde .
Bottom Line: A ligação entre gordura saturada e doenças cardíacas tem sido estudado intensamente durante décadas, mas os estudos maiores e melhores mostram que não existe uma associação estatisticamente significativa.
Será que uma dieta baixa em gordura saturada tem quaisquer benefícios para a saúde, ou ajudá-lo viver mais tempo?
Vários estudos maciços têm sido realizados sobre a dieta de baixa gordura.
Esta é a dieta recomendada pelo USDA e organizações de saúde principais em todas as partes do mundo.
O principal objetivo desta dieta, é o de reduzir o consumo de gordura saturada e colesterol.
Esta dieta também recomenda o aumento do consumo de frutas , legumes e grãos integrais ... junto com redução do consumo de açúcar .
A Iniciativa de Saúde da Mulher foi o maior estudo de nutrição na história. Foi um estudo randomizado controlado com 46,835 mulheres, que foram instruídos a comer uma dieta de baixa gordura.
Depois de 7,5-8 anos, houve apenas 0,4 kg (1 libra) diferença de peso e houve a zero diferença de doenças cardíacas, câncer ou morte ( 35 , 36 , 37 , 38 ).
Outros estudos maciços confirmaram esta ... a dieta de baixa gordura não fornece nenhum benefício para a doença cardíaca ou o risco de morte ( 39 , 40 ).
Vários estudos que substituíram a gordura saturada com óleos vegetais poli-insaturados mostrou que mais pessoas nos grupos de óleos vegetais acabou morrendo ( 41 , 42 ).
É interessante ver que, desde as diretrizes baixo teor de gordura saiu, a prevalência da obesidade tem subido ( 43 ):
Este gráfico mostra que a epidemia de obesidade começou com força total ao mesmo tempo que o conselho baixo teor de gordura estava no auge. A epidemia de diabetes tipo 2, seguido logo depois.
Claro, este gráfico por si só não prova nada ( correlação não iguala a causa ), mas faz sentido que a substituição de alimentos tradicionais, como a manteiga e carne com alimentos processados baixo teor de gordura ricos em açúcar tinha algo a ver com isso.
É também interessante quando se olha para a literatura, que em quase cada estudo comparando o "perito reconhecido" dieta de baixa gordura para outras dietas (incluindo paleo , vegan , low-carb e Mediterrâneo), ele perde ( 44 , 45 , 46 , 47 ).
Bottom Line: Estudos sobre a dieta de baixa gordura não mostram uma redução do risco de doença cardíaca ou morte e alguns estudos mostram que a substituição de gordura saturada com óleos vegetais aumenta o risco.
Pessoas com certas condições médicas podem querer minimizar gordura saturada
Os resultados da maioria dos estudos são baseados em médias.
Os estudos mostram claramente que, em média , ácidos graxos saturados não aumentam o risco de doença cardíaca.
No entanto, dentro dessas médias, há espaço para variabilidade individual.
Talvez a maioria das pessoas vê nenhum efeito ... enquanto outros experiência diminuição do risco e ainda outros experimentam um aumento do risco.
Dito isto, há definitivamente algumas pessoas que podem querer minimizar a gordura saturada na dieta.
Isto inclui pessoas com uma doença genética chamada hipercolesterolemia familiar , bem como as pessoas que têm uma variante gene chamado ApoE4 ( 48 ).
Com o tempo, a ciência da genética mais certamente irá descobrir mais maneiras em que a dieta afeta o nosso risco individual para a doença.
A gordura saturada tem alguns aspectos benéficos importantes que raramente são mencionados.
Por exemplo, as gorduras saturadas são excelentes para cozinhar. Porque eles não têm ligações duplas, são altamente resistentes a danos induzidos por calor ( 49 ).
As gorduras poli-insaturadas, por outro lado, facilmente oxidar quando são aquecidas ( 50 ).
Por esta razão, o óleo de coco, banha e manteiga são todos excelentes opções para cozinhar, especialmente para métodos de cozimento de alta temperatura, como fritura.
Os alimentos que são naturalmente ricos em gordura saturada também tendem a ser saudáveis e nutritivos.
Estes incluem naturalmente alimentados carnes, produtos lácteos, chocolate e coco.
A gordura "Mal" você deve evitar como a peste
Existem muitos tipos diferentes de gordura.
Alguns deles são bons para nós, outros neutros, mas outros são claramente prejudiciais.
As evidências apontam para gorduras saturadas e monoinsaturadas sendo perfeitamente seguro e talvez até mesmo absolutamente saudável.
No entanto ... a situação é um pouco mais complicada com gorduras poli-insaturadas.
Temos ambos os ômega-3 e ômega-6s .
Precisamos levar estes dois tipos de ácidos graxos em um certo equilíbrio, mas a maioria das pessoas estão comendo demasiados ácidos graxos Omega-6 nos dias de hoje ( 51 ).
É uma boa ideia comer em abundância de ômega-3 (como de peixes gordos), mas a maioria das pessoas faria melhor, reduzindo o consumo de Omega-6 ( 52 ).
A melhor maneira de fazer isso é para evitar-semente e óleos vegetais como óleos de soja e milho, assim como os alimentos processados que os contêm.
Outra classe de gorduras artificiais gorduras trans , também é muito prejudicial.
As gorduras trans são feitos por exposição de óleos vegetais poli-insaturados a um processo químico que envolve a calor elevado, gás hidrogénio e um catalisador de metal.
Estudos mostram que as gorduras trans levar à resistência à insulina, a inflamação, a acumulação de gordura da barriga e drasticamente aumentar o risco de doença do coração ( 53 , 54 , 55 , 56 ).
Então, comer gorduras saturadas, gorduras monoinsaturadas e ômega-3 ... mas evite gorduras trans e óleos vegetais processados, como a peste.
As autoridades de saúde têm passado uma imensa quantidade de recursos a estudar a ligação entre gordura saturada e doenças cardíacas.
Apesar de milhares de cientistas, décadas de trabalho e bilhões de dólares gastos, esta hipótese ainda não foi apoiada por boas provas.
O mito de gordura saturada não foi provado no passado, não está provado hoje e nunca vai ser provado ... porque é apenas algo totalmente errado .
Não só é este mito não é suportado por evidências científicas, é facilmente refutada com algum senso comum ...
Os seres humanos e pré-humanos comeram gordura saturada por centenas de milhares (senão milhões) de anos, mas a epidemia de doenças cardíacas começou há cem anos atrás.
Culpar novos problemas de saúde sobre os alimentos velhos simplesmente não faz sentido.
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